지용성 비타민, 비타민A, 비타민D, 비타민E 그리고 비타민K

안녕하세요 지난 게시물까지는 수용성 비타민인 비타민B와 비타민C에 대해서 알아보았습니다.

오늘은 물에 녹지 않는 비타민인 지용성 비타민에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

우선 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 체내에 흡수는 잘 되지만 배설 또한 잘 되어 체내에 잘 저장되지 않고 빠져나갑니다. 반대로 지용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 체내에 흡수되기는 어려우나 흡수시 체내에 잘 저장되며 과량 섭취시 체내에 쌓여 독성을 유발할 수 도 있습니다. 

지용성 비타민은 4가지가 있습니다. 비타민A, 비타민D, 비타민E 그리고 비타민K입니다

 

1. 비타민A(레티놀, 베타카로틴)

비타민A는 시각세포인 옵신과 결합하여 로돕신을 형성하여 어두운 곳에서도 정상적인 시각작용이 이루어지도록 합니다. 그리고 눈과 폐, 장 점막세포를 보호하고 성장을 촉진합니다 그리고 점액 분비 세포의 분화에 관여합니다. 뼈와 치아의 발달에도 관여하고 장기의 형성과 기능을 유지하는데도 중요한 역할을 합니다.

- 결핍증 : 야맹증과 안구건조증 그리고 각막연화증

- 과잉증 : 복시, 피로감, 두통, 식욕부진 및 체중감소, 피부 건조 및 가려움증, 뇌척수압 상승, 간장 비대 등

- 권장섭취량 : 남자는 750㎍RE 여자는 650㎍RE 

- 음식 : 돼지고기, 당근, 호박, 고추, 파프리카 등

 

2. 비타민D(에르고칼시페롤, 콜레칼시페롤, 칼시페디올, 알파칼시돌, 칼시트리올)

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 건강에 매우 중요한 영양소 입니다. 인체내 칼슘의 항성성 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 체내 칼슘의 농도가 적으면 장에서 더 많은 칼슘을 흡수하도록 작용하며, 반대로 체내에  칼슘의 농도가 높으면 뼈에 칼슘을 저장하여 일정한 농도를 유지하도록 합니다. 맑은 날, 30분 정도 일광욕을 한다면 피부에서 충분한 비타민D를 합성할 수 있으나 일조량이나 환경 문제 등으로 실내생활이 많아 우리나라 인구의 88%이상이 비타민D 결핍이라고 합니다. 다른나라와 비교해서 우리나라 국민들의 비타민D 부족은 매우 심각합니다.

- 결핍증 : 구루병, 골다골증, 골연화증

- 과잉증 : 고칼슘혈증, 고칼륨혈증, 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등

- 권장섭취량 :  5㎍, 임신 또는 수유기에는 10㎍.

- 음식 : 등푸른생선, 동물의 간, 달걀, 우유, 표고버섯 등

 

3. 비타민E(토코페놀)

비타민E는  항상화 작용으로 지용성 영양소가 산화되는 것을 막아 보호합니다. 세포막의 구성성분 중 하나인 불포화지방산의 산화를 막아 세포의 손상을 막아줍니다. 그리고 적혈구의 막을 보호하며 혈중 지질이 산화되는 것을 막아 혈행을 개선하고 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 또한 면역세포 중에 T 림프구의 기능을 정상화시켜 면역기능 개선에도 도움을 줍니다. 

- 결핍증 : 적혈구의 용혈과 근육 또는 신경세포의 손상, 생식불능, 근위축증, 빈혈 등

- 과잉증 : 비타민K의 흡수를 방해하여 경미한 출혈이 발생할 수 있으나 이 밖에 비타민E 과다에 의해 유해한 증상이 발생한다는 연구는 없음

- 권장섭취량 : 10㎎ α-TE

- 음식 : 아몬드, 시금치, 아보카도, 해바라기 씨, 새우, 호박, 키위 등

 

4. 비타민K(피토나디온)

비타민K는 혈액을 응고시키는 단백질을 생성하는 과정에서 효소로 작용하여 혈액응고에 매우 중요한 역할을 합니다. 또한 뼈 강화와 골격 발달에도 중요한 역할을 합니다. 동맥에 칼슘이 축적되어 혈행에 장애가 생기는 것을 막아주기도 합니다. 

- 결핍증 : 출혈이 잘 발생하거나 지혈이 잘 되지 않는 증상, 

- 과잉증 : 홍조, 미각변화, 어지러움, 저혈압, 청색증, 두드러기, 가려움, 고빌리루빈혈증 등

- 권장섭취량 : 남자 75mcg, 여자 65mcg

- 음식 : 파슬리, 케일, 낫또, 브로콜리, 캐슈넛, 치즈 등

 

오늘을 지용성 비타민에 대해서 알아보았습니다. 최대한 쉽고 이해하기 쉽게 설명하기 위해서 노력했는데 어땠나요?

다음 게시글에서도 유익한 정보를 쉽게 설명드리도록 노력하겠습니다.