비타민B와 비타민C의 권장량과 음식 추천

안녕하세요. 지난시간에는 수용성비타민인 비타민B와 비타민C가 어떤 역할을 하는지에 대해서 알아보았습니다.

오늘도 지난시간에 이어 수용성 비타민인 비타민B와 비타민C에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민B와 비타민C의 하루 권장량과 결핍증, 과잉증에 대해서 알아보고 비타민B와 C가 많이 들어있는 음식을 추천해드리도록 하겠습니다.

1. 비타민B

1) 비타민B1(티아민)

- 권장량 : 남자는 1.2mg/day, 여자는 1.1mg/day(임신과 수유기에는 0.5mg/day 추가 섭취)

- 결핍증 : 각기병(말초신경증상), 베르니케뇌증(중추신경증상), 에너지 생성 장애로 인한 무기력증 및 피로감, 소화기관의 분비선과 평활근 에너지 공급 부족으로 인한 소화불량과 식욕부진, 변비 그리고 위산분비 감소 등

- 과잉증 :  과다 섭취로 인한 해로운 영향은 없습니다.

- 식품 추천 : 돼지고기, 콩, 곡물

 

2) 비타민B2(리보플라빈)

- 권장량 : 남자는 1.5mg/day, 여자는 1.2mg/day(임신과 수유기에는 0.5mg/day 추가 섭취)

- 결핍증 : 설염, 구순염, 구각염, 구내염, 인두염, 눈부심,눈물흘림,각막의 표재성 혈관 신생, 지루성 피부염 등

- 과잉증 :  과다 섭취로 인한 해로운 영향은 없습니다.

- 식품추천 : 간, 우유, 요그르트,치즈, 달걀, 돼지고기 등

 

3) 비타민B3(나이아신)

- 권장량 : 남자는 16mg/day, 여자는 14mg/day

- 결핍증 : 펠라그라,  4D증상(피부염, 설사, 치매, 사망)

- 과잉증 : 혈당증가, 메스꺼움, 가려움증, 피부 홍조, 간기능 이상 등 

- 식품추천 : 육류, 간, 콩, 고등어와 연어 등의 생선

 

4) 비타민B6(피리독신)

- 권장량 : 남자는 1.5mg/day, 여자는 1.4mg/day

- 결핍증 : 적혈구 생성 장애에 의한 빈혈(어지럼증, 창백한 얼굴 등), 동맥경화 위험 상승, 지루성 피부염, 다발성 말초신경염, 구내염, 구각염

- 과잉증 :  과다 섭취로 인한 해로운 영향은 없습니다.

- 식품추천 : 육류, 가금류, 생선류에 풍부함, 배아, 곡식류, 당근, 브로콜리, 시금치 

 

5) 비타민B9(엽산)

- 권장량 :  400㎍, 임신시에는 220㎍, 수유기에는 150㎍

- 결핍증 : 거대적아구성 빈혈, 점막 재생 불량(설사, 혀 염증), 동맥경화의 위험 상승

- 과잉증 :  과다 섭취로 인한 해로운 영향은 없습니다.

- 식품추천 : 시금치, 상추 등 녹색 잎

 

6) 비타민B12(코발라민)

- 권장량 : 남녀 모두 2.4㎍(임신과 수유기에는 0.2㎍ 추가)

- 결핍증 : 적혈구 세포 분혈장애로 인한 악성 빈혈, 점막장애, 신경증상, 동맥경화의 위험 상승

- 과잉증 :  과다 섭취로 인한 해로운 영향은 없습니다.

- 식품추천 : 육류, 간, 닭고기, 어패류, 우유, 김에 풍부함

 

2. 비타민C

- 권장량 :  100mg/day

- 결핍증 : 연골과 근육 변형(결합조직 변화), 모세혈관 약화(멍), 성장지연, 점상출혈(괴혈병)

- 과잉증 : 설사, 철분흡수 증가, 신장결석

- 식품추천 : 딸기, 오렌지, 레몬, 풋고추, 귤, 브로콜리, 키위 등

 

3. 음식추천

한국 영양학회에서 발표한 식품 구성 자전거

자전거의 뒤바퀴에는 5가지 식품군(고기, 생선, 달걀, 콩류/ 채소류/ 과일류/ 우유, 유제품/ 곡물)이 있으며, 뒷바퀴에서 각 식품군들이 차지하는 면적은 각 식품군들의 섭취 비율을 의미합니다. 곡물을 가장 많이 섭취하고 고기, 생성, 달걀, 콩류를 그 다음으로 많이 섭취해야 합니다. 그리고 채소류, 과일류, 우유 및 유제품류 순으로 많이 섭취하면 되겠습니다. 뒷바퀴를 식판이라고 생각하고 다양한 식품군을 각 비율에 맞게 균형있게 섭취하도록 합시다. 바쁜 생활 중에 놓치게 되는 영양소가 있다면 건강기능식품이나 영양제를 통해서 보충하도록 합시다. 

 

다음 게시물에서는 지용성 비타민인 비타민A, 비타민D, 비타민E 그리고 비타민K에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 감사합니다.